せっかくの海外旅行、ワクワクしてたのに…昼間は眠すぎてゾンビ状態、夜は目がギンギンで羊が何匹いても寝られない。
そんな経験、ありませんか？

そう、これぞ海外旅行者の宿敵「時差ボケ」！

「なんかゆるい名前だし、大したことないでしょ？」と思ったあなた。

それ、大間違いです。
時差ボケを甘く見ると、せっかくの旅が台無しになりかねません。

でも大丈夫！
突然の怪我や風邪とは違い、時差ボケは“仕組み”を知っておけば事前に対策できるんです。

しっかり準備して、最高の旅を楽しみましょう！

時差ボケとは？

簡単に言うと、「体内時計が狂って起こる体調不良」。

人間の体は、朝起きて夜眠るというリズムで動いています。
しかし、大きな時差（3〜5時間以上）のある国へ行くと、このリズムがズレてしまい、体が「今、何時！？」とパニックに。
その結果、眠気や頭痛、倦怠感といった症状が出るのです。

時差ボケの症状

• 日中の猛烈な眠気（観光どころじゃない…）
• 夜の不眠（目はランラン、ベッドが無意味）
• 疲労感（歩くのもしんどい）
• 頭痛（ズキズキして何も考えたくない）
• めまい（地面が揺れてる…？）
• イライラ（些細なことでカチン！）
• 集中力の低下（ガイドブックの文字が暗号に見える）
• 食欲不振（美食の国なのに食べられない…）
• 下痢・便秘（観光よりトイレとお友達）

時差ボケの影響は人それぞれ。
「ちょっと眠いな」くらいで済む人もいれば、「何もできずにホテルでダウン」なんて人も。

東に行くほうがキツい！？

「どこへ行っても同じでしょ？」
…と思ったら大間違い！
時差ボケのつらさは、行き先の方向で変わります。

西向き（ヨーロッパ方面）は軽め

日本時間に“プラス”されるため、体内時計が順応しやすい。
「ちょっと夜更かしする感じ」なので、調整しやすいのがポイント。

東向き（アメリカ・ハワイ方面）は重め

日本時間から“マイナス”されるため、1日の時間が短縮。
「明日から4時起き生活ね！」と突然言われるようなもので、
体が「いやいや、まだ寝たいって！」と反発し、時差ボケがキツくなります。

時差ボケ対策

【出発前】 睡眠時間の調整

旅行前から体を現地時間に慣らしておくのがカギ。

• 西へ行く（ヨーロッパ方面） → 1時間ずつ遅く寝て、遅く起きる
• 東へ行く（アメリカ・ハワイ方面） → 1時間ずつ早く寝て、早く起きる

【出発前】 現地到着時間の調整

ベストは「現地の夕方〜夜」に到着するフライト。

• そのまま寝られるので、体内時計が整いやすい
• ただし、飛行機の遅延やトラブルも考慮しておこう！

【フライト中】 時計を現地時間にセット

飛行機に乗ったら、スマホや腕時計の時間を現地時間に変更！

• 現地が夜なら → しっかり寝る（アイマスク・耳栓必須）
• 現地が昼なら → できるだけ起きておく（映画や読書で気を紛らわせる）

【到着後】 夜に到着ならリラックスモードへ

• ぬるめのシャワーでリフレッシュ
• 軽くお酒を飲んでリラックス（飲みすぎ注意）
• スマホやPCは控えめに

【到着後】 日中に到着なら日光浴！

• 外に出て太陽の光を浴びる
• 軽い運動で体を目覚めさせる
• 昼寝は20分〜1時間まで！

【帰国後】 旅行疲れにご用心！

帰国後の時差ボケはさらにキツイ！

• 可能なら帰国翌日は休みにする
• ゆっくりお風呂に入ってリラックス
• 無理せず、少しずつ日常モードに戻す

時差ボケになりやすい人の特徴

年齢による違い

• 若い人 → 体内時計の適応が早い
• 中高年 → 適応に時間がかかる

生活リズムによる違い

• 朝型の人 → 体内時計の変化に弱く、時差ボケになりやすい
• 夜型の人 → 変化に強く、比較的ラク

性格による違い

• 社交的な人 → すぐ適応できる
• 内向的・神経質な人 → 環境変化に弱く、時差ボケが長引きがち

あまり思い詰めないで！

時差ボケは数日で解消します。
「もう治らないかも…」と不安にならず、ゆったり旅を楽しみましょう！

ただし、時差ボケによる注意力低下でのケガには要注意。
海外旅行保険もお忘れなく！